Deficyt kaloryczny - jak nie przesadzić?

Podczas redukcji masy ciała wiele osób nie uwzględnia potrzeb swojego organizmu, ucinając zbyt dużo kalorii, co na dłuższą metę zniechęca do odchudzania oraz męczy organizm. Jak temu zaradzić?

Czym jest deficyt kaloryczny?

Deficyt kaloryczny (inaczej zwany ujemnym bilansem kalorycznym) jest to przyjmowanie mniejszej ilości kalorii, niż organizm potrzebuje, czyli jedzenie poniżej całkowitej przemiany materii. Na przykład Ania, której całkowita przemiana materii wynosi 2300 kcal, jedząc 2000 kcal, jest na deficycie kalorycznym. Deficyt kaloryczny jest podstawą redukcji tkanki tłuszczowej, którą bardzo duży procent populacji stosuje, dlatego też bardzo ważne jest prawidłowe oszacowanie deficytu.

Negatywne skutki zbyt dużego deficytu kalorycznego

Złe oszacowanie deficytu kalorycznego w sposób zbyt dużego ograniczenia kalorii ma negatywne skutki dla organizmu. Są nimi m.in:

• ciągłe uczucie zmęczenia - niedostatek energii i wartości odżywczych w organizmie powoduje oszczędzanie sił.
• wypadanie włosów - ujemny bilans kaloryczny wiąże się również z niedoborem witamin, zwłaszcza przy braku suplementacji.
• problemy z koncentracją - głód odczuwany przez zbyt duży deficyt może skupiać nasze myśli przy jedzeniu, przez co nie możemy się skoncentrować na zadaniach dnia codziennego.
• spadek masy mięśniowej - organizm pobiera siły nie tylko z nadmiernej tkanki tłuszczowej, ale także z masy mięśni.
• omdlenia - ciągłe zmęczenie niedostatkiem kalorii i odwodnienie.
• pogorszenie się stanu skóry - niedobór witamin wiążący się z deficytem.
• anemia - wraz z niedoborem witamin i wartości odżywczych często dochodzi do niedoborów żelaza.
• zaburzenia hormonalne - u kobiet może zaniknąć miesiączka przez niedobór tłuszczów.
• niedożywienie - przez zbyt długi okres stosowania zbyt dużego deficytu kalorycznego organizm może zostać niedożywiony a ciało stać się wychudzone, skutek ten często wiąże się przy chorobie anoreksji.

Wiele osób kieruje się myśleniem, że większy deficyt kaloryczny da im szybsze efekty, może to się udać, lecz ucierpi na tym zdrowie organizmu oraz zniechęci do redukcji. Zbyt mała podaż kalorii wiąże się również z niewystarczającym dostarczeniem witamin i składników mineralnych, bez których organizm nie jest w stanie prawidłowo funkcjonować. Kalorie to nie wszystko! Należy o tym pamiętać bilansując codzienny jadłospis na redukcji.

Jak uniknąć zbyt dużego deficytu kalorycznego?

Częstym powodem zbyt dużego deficytu kalorycznego może być stosowanie popularnych diet odchudzających. Przykładem może być dieta kopenhaska efekt jej stosowania może być męczący dla naszego organizmu, ponieważ dostarcza ona bardzo mało wartości odżywczych.

Najlepszym sposobem jest wyliczenie swojej całkowitej przemiany materii i odjęcie 10-15% procent wartości, nie więcej. Jeżeli jesteś już jakiś czas na redukcji i twoje efekty stanęły w miejscu, możesz odjąć kolejne 5-10% lub dodać więcej aktywności fizycznej.

Natomiast jeśli czujesz zmęczenie lub Twoja redukcja trwa już jakieś 12 tygodni, a jeszcze nie osiągnąłeś zamierzonego efektu, możesz zrobić tzw. diet break. Jest to przerwa w diecie redukcyjnej polegająca na wejściu na “zero kaloryczne” bądź nadwyżkę kaloryczną na okres 2-4 tygodni. W tym czasie organizm regeneruje swoje siły na dalsze odchudzanie.