Kreatyna – działanie, dawkowanie, efekty, skutki uboczne

Kreatyna jest jednym z najczęściej suplementowanych związków zarówno wśród profesjonalistów, jak i osób uprawiających sport amatorsko. Dlaczego warto po nią sięgać? Na jakie efekty można liczyć?  

Kreatyna to organiczny związek chemiczny występujący naturalnie w organizmie człowieka, głównie w mięśniach i ścięgnach. W latach 90. kreatyna zyskała rozgłos jako suplement diety wspomagający wytrzymałość oraz rozwój beztłuszczowej masy ciała. Dowiedz się, jak ją stosować, aby osiągnąć pożądane rezultaty.

Jak działa kreatyna?

Kreatyna bierze udział w syntezie cząsteczek ATP (adenozynotrifosforanu), które są podstawowym nośnikiem energii w organizmie. Jej suplementacja przyczynia się do zwiększenia zdolności wysiłkowych, co pozwala na dłuższy i cięższy trening. To jednak nie wszystko! Odpowiednie dawkowanie kreatyny pobudza produkcję białek i rozrost tkanki mięśniowej, jednocześnie chroni ją przed rozpadem.

Suplementy z kreatyną są dostępne na rynku m.in. w formie kapsułek i proszku do sporządzenia roztworu w wodzie. Do najchętniej wybieranych zalicza się monohydrat kreatyny, jabłczan kreatyny oraz staki kreatynowe, które bazują na połączeniu dwóch lub wielu rodzajów kreatyny.

Kreatyna – dawkowanie

Warto wiedzieć, że istnieją różne schematy suplementacji kreatyny. Najpopularniejszy z nich, zapewniający bardzo szybkie efekty – tzw. metoda „ładowania” zakłada spożywanie 20-30 g kreatyny dziennie przez 5-7 dni, a następnie 2-10 g dziennie przez okres 4-8 tygodni. Alternatywnym rozwiązaniem jest suplementacja cykliczna. Polega na przyjmowaniu 10 g kreatyny w dni treningowe i 5 g w dni nietreningowe przez 4-12 tygodni.

Suplementacja powinna być prawidłowo rozplanowana i dostosowana do indywidualnych potrzeb. Należy wziąć pod uwagę m.in. wagę ciała, stopień umięśnienia, rodzaj aktywności. W przypadku osób początkujących znacznie lepiej sprawdzi się suplementacja stała, która opiera się na stosowaniu niewielkich dawek kreatyny (ok. 0,07-0,10 g na 1 kg masy ciała) przez dłuższy czas.

Przeczytaj również: "Wszystko, co musisz wiedzieć na temat odżywek białkowych"

Co daje kreatyna?

Suplementacja kreatyny niesie za sobą wiele korzyści. Przede wszystkim:

• zwiększa wydolność fizyczną;
• stymuluje szybszą resyntezę ATP;
• poprawia wytrzymałość oraz siłę mięśni;
• wspomaga przyrost beztłuszczowej masy mięśniowej;
• działa antykatabolicznie, czyli ochronnie na tkankę mięśniową;
• przyspiesza regenerację po treningu i zmniejsza DOMS-y (tzw. zakwasy).  
   

Kreatyna – skutki uboczne

Kreatyna jest bezpiecznym suplementem, pod warunkiem stosowania zgodnie z zaleceniami producenta. Przekroczenie rekomendowanej dziennej dawki może powodować dolegliwości ze strony przewodu pokarmowego m.in. bóle brzucha, biegunki, nudności i wymioty.  
  

Dla kogo kreatyna?

Suplementacja kreatyny to doskonałe rozwiązanie dla sportowców i osób aktywnych fizycznie, które chcą poprawić swoją wytrzymałość, zwiększyć wydajność treningu oraz przyspieszyć proces regeneracji.